De FitLight Trainer is een geweldige aanvulling binnen de revalidatie van onze spelers. Hierdoor kunnen we de drempel naar een sportspecifieke terugkeer verlagen.

– Martijn Smeets, Fysiotherapeut, Roda JC/Kerkrade

Testen met FitLight Trainer

1. T-Test

Doel: Deze test meet de wendbaarheid, voorwaarste, zijwaartse en achterwaartse snelheid.

Oefening:
Start met de juiste voet voor en juiste voet achter.
Sprint van A naar B.
Maak een zijwaartse beweging (Triplings, quick feet) van B naar C.
Maak een zijwaartse beweging van C naar D = 10meter.
Ga terug naar B in zijwaartse beweging rug naar A gekeerd.
Ga achterwaarts van B naar A.

* De speler moet telkens met een voet over de lamp bewegen, alvoor hij de volgende beweging mag maken.
* De speler legt het parcours 1 maal af. Speler mag eerste keer rustig oefening verkennen.

Score Mannen Vrouwen
Uitstekend > 9.5 < 10.5
Goed 9.5 – 10.5 10.5 – 11.5
Gemiddeld 10.5 – 11.5 11.5 – 12.5

2. 10×5 meter sprint

Doel: Deze test meet het accelaratievermogen en anaerobe vermogen

Oefening:
Neem met beide voeten plaats achter lamp A. Zodra lamp A knippert en de loper is klaar kan hij/zij starten, binnen 5 meter weer afremmen, tenminste met 1 voet over de lamp, draaien en weer terug sprinten. Dit 5 keer herhalen. Op de terugweg van de vijfde keer heen en weer niet afremmen, maar zo hard mogelijk over de finishlijn, gelegen voorbij de 5-meterlijn, sprinten.

Doe eenmaal, niet op volle snelheid, een proefpoging om het keren onder de knie te krijgen. Ga na een kleine pauze daarna voluit.

Mannen & Junioren (tijden in seconde)
Vrouwen & Meisjes (tijden in seconde)

3. Compass Drill

Doel: Testen van accelaratievermogen en wendbaarheid

Oefening:
De lampen B, C, D en E staan allen op 3 meter afstand van lamp A. De loper start bij lamp A, sprint naar lamp B en maakt de lamp uit met de hand. Daarna sprint de loper terug naar lamp A en herhaalt dit bij alle andere lampen. De finish is bij lamp E, de loper remt hier niet af maar sprint in volle snelheid over/langs lamp E zodat de tijd stopt.

 

4. Yo-Yo test

Doel: Testen van uithoudingsvermogen

Oefening:
De loper start bij lamp A zodra deze knippert en sprint (90-100%) naar lamp B. Speler moet over of langs de lamp lopen. Zodra de lamp uit is sprint de loper terug naar lamp A. Hierna heeft de loper 10 seconde actieve rust om uit te lopen en voor te bereiden voor de volgende run. In deze 10 seconde moet de loper om lamp C lopen en weer terug naar lamp A. Na de actieve rust van 10 seconde sprint de loper weer van lamp A naar lamp B en terug. Dit wordt herhaald zo vaak als de loper kan.

De test stopt als de loper 2x lamp A of B niet haalt

 

5. Zijwaartse uitvalspas

Doel: Testen van startsnelheid en afzetsnelheid

Oefening:
De loper start in het midden (X) en beweegt zijwaarts naar lamp A en maakt deze uit met de hand. Daarna gaat de loper terug naar het midden en beweegt zijwaarts naar lamp B. Dit probeert de loper zo vaak mogelijk te herhalen in 30 seconde. De lampen kunnen zowel laag als hoog bevestigd worden.

 

 

6. Bank sprong test

Doel: Testen van sprongkracht en reactievermogen

Oefening:
De lampen (4 stuks) worden achter elkaar op een turnbank geplaatst. De lampen zullen willekeurig oplichten, de loper moet de lampen zo snel mogelijk deactiveren door er, met 2 benen naast elkaar, overheen te springen. Tevens zal de loper vooruit en achteruit moeten lopen. Zodra een lamp wordt uitgeschakeld zal een andere lamp direct oplichten. Deze actie zal worden herhaald gedurende 20 lampen, de eindtijd zal worden genoteerd als score.

– De oefening kan worden uitgebreid door meerdere lampen op de bank te plaatsen of het aantal lampen wat gedeactiveerd moet worden te verhogen.

 

7. Oog / Hand coördinatie

Doel: Testen van reactievermogen, oog / hand coördinatie

Oefening:
De lampen worden in een vast patroon aan een frame of muur vastgemaakt door middel van klittenband. De lampen zullen willekeurig oplichten, de uitvoerder moet ze zo snel mogelijk deactiveren. Zodra de lamp wordt uitgeschakeld zal een andere lamp direct oplichten. Deze actie zal worden herhaald gedurende 60 seconde. Het totaal aantal lampen wat de uitvoerder deactiveert zal als score worden genoteerd.

 

 

8. Verticale sprongtest

Doel: Testen van het vermogen om explosief te springen in verticale richting

Oefening:
De uitvoerder staat zijwaarts tegen de muur met de voeten naast elkaar en probeert zo hoog mogelijk te springen met gestrekte arm. Er moeten zoveel mogelijk lampen worden gedeactiveerd. Bij de afzet mag de uitvoerder 1x door de knieen veren voordat de sprong gemaakt wordt.

Bij start van de test wordt de reikwijdte van de uitvoerder gemeten, de uitvoerder zal tijdens de sprong de lampen met de hand deactiveren. De laatste lamp die gedeactiveerd is bepaald de hoogte van de sprong. (hoogte lamp – reikwijdte= hoogte sprong) De uitslag is niet exact maar geeft een globale uitslag aan.

9. ZigZag test

Doel: Testen van snelheid in combinatie met verschillende loopvormen

Oefening:
De uitvoerder moet een parcours afleggen in zo’n kort mogelijke tijd. De uitvoerder start bij lamp A en sprint vervolgens naar lamp B, lamp C (achteruit), lamp D, lamp E (achteruit), lamp F en weer achteruit naar lamp G. De uitvoerder moet iedere keer de lamp deactiveren door te passeren/aanraken zodat deze alles kan registreren. De eindtijd wordt genoteerd als score.

 

10. Buikspieren

Doel: Testen van het vermogen om explosief te springen in verticale richting

Oefening:
De lampen worden op vaste plaatsen vastgemaakt aan een frame. De uitvoerder gaat tussen het frame, onder de lampen, liggen met gebogen knieën op dezelfde lijn als de lampen. De voeten blijven plat op de grond staan. De lampen zullen willekeurig oplichten en de uitvoerder moet ze zo snel mogelijk deactiveren door met de hand naar de lamp te gaan. Zodra de lamp wordt uitgeschakeld moet de uitvoerder terug naar de grond, niet met de schouders op de grond, daarna zal een andere lamp oplichten. Deze actie zal worden herhaald gedurende 60 seconden. De hoeveelheid lampen die wordt gedeactiveerd wordt genoteerd als score.

Optie 2: Schuine buikspieren; de lampen aan de linkerkant van het frame moeten door de uitvoerder gedeactiveerd worden met de rechterhand. De lampen aan de rechterkant moeten worden gedeactiveerd met de linkerhand.